2020/01/19栄養素辞典:鉄
皆さまこんにちは！鶴見区にある管理栄養士のいる歯医者さん！
インプラントのヴェリタスインプラントサロン横浜、歯周治療うえの歯科医院歯科助手・管理栄養士の高橋です♪
今回も栄養素について管理栄養士が徹底解剖してまいります！
情報が溢れる世の中ですが、皆さまは栄養素のことをどれだけご存知でしょうか！？
栄養素一つずつ、まとめているので、ぜひご活用ください！
栄養素辞典 第5弾は「鉄」について！
鉄は日本人に不足しがちな栄養素ですが、身体のどんな機能に使われているのでしょうか？
1.鉄とは？
鉄は微量ミネラルの一種です。
血液中のヘモグロビンや酵素の構成成分です。
鉄不足になると貧血や運動機能、認知機能等の低下が危惧されます。
また、月経中や妊娠中の女性は鉄の必要量が多く、不足しがちになってしまいます。
なんと、日本の成人女性の4人に1人は貧血状態にあるといえるそうです！！
身体の中の鉄の約65%は血液中のヘモグロビンに存在しており、身体中で活躍しています。→機能鉄
約30%は肝臓や筋肉に蓄えられています。→貯蔵鉄
また、残りのおよそ5%は筋肉中の赤色の色素の素となっています。
●鉄の役割1：酸素を運ぶ
鉄は酸素と非常に結びつきやすい性質をもっています。
有名な「ヘモグロビン」は鉄と酸素がくっついた構造をしています。
ヘモグロビンは酸素をたくさん取り込んで体のすみずみまで酸素を運んでいきます。ヘモグロビンのおかげで、身体全体の細胞に酸素が行き渡り、エネルギーになるのです！
また、筋肉中の「ミオグロビン」は、鉄が酸素と結びついた構造であり、筋肉も酸素の貯蔵庫といえます。ミオグロビンは、筋肉細胞中に固定されています。
●鉄の役割2：酵素を活性化する
身体の細胞には鉄を含む酵素があり、細胞の中の栄養素を酸化してエネルギーをつくる重要な働きをしています。
だからこそ、鉄が不足してしまうと細胞の働きが悪くなり、さまざまな体調不良につながるのですね。
2.鉄が必要な方
・月経中の女性
・妊娠中の女性
・スポーツをされる方
・発育期のお子様
・疲れやすい方
・めまいやたちくらみが頻繁にある方
このような方々には、鉄分を積極的に摂ることをオススメ致します。
そうでなくても、日本人の食生活では不足しやすい鉄！！身体の中の栄養を満たすためにもぜひ意識して摂っていただきたい栄養素です。
3.鉄は1日にどのくらい摂ればいいの？
では、鉄は1日にどのくらい摂れば良いのでしょうか。
カルシウムは成人(18歳以上)の場合、男性7.0〜7.5mg/日、女性は月経なしの場合、6.0〜6.5mg/日、月経ありの場合、10.5〜11.0mg/日を摂ることが推奨されています。
では、鉄を1日6.0〜7.5mg以上摂るには、どんな食生活をしたらよいでしょう！？
4.鉄の吸収
そもそもなぜ鉄は不足しやすい栄養素なのでしょうか？
それは食事から身体への鉄の吸収率に秘密があります。
鉄には種類があります。
一つは【ヘム鉄】、もう一つは【非ヘム鉄】といいます。
【ヘム鉄】
ヘム鉄は、お肉やお魚などの動物性食品に多く含まれます。
ヘム鉄の方が身体への吸収率がよく、23〜25%の吸収率といわれています。
【非ヘム鉄】
非ヘム鉄は、野菜などの植物性食品に多く含まれています。また、卵や牛乳は動物性食品ですが、非ヘム鉄の割合の方が多いです。
非ヘム鉄が多く含まれる食品は食べる頻度は高いのですが、その吸収率は5%程といわれています。
しかし！非ヘム鉄もビタミンCや動物性たんぱく質(肉、魚)と一緒に食べれば、吸収率が上がります！！
もちろんヘム鉄を摂る時も、これらの食材と一緒に食べることで効率的に鉄分を摂取することができますね。
反対に、渋みの成分となるタンニン(緑茶や柿など)や野菜等のアクの成分となるフィチン酸、また野菜や果物に豊富な食物繊維は鉄の吸収を阻害してしまいます。
鉄を摂りたい時には、緑茶等々は避けた方が賢いかもしれませんね。
それでは、どんな食材に鉄が多く含まれているのでしょうか…？？
4.鉄が多く含まれている食材
★鉄豊富食材の鉄含有量(一食あたり)★
・あさり(水煮) 一缶あたり19.3mg
・豚レバー 100gあたり13.0mg
・鶏レバー 60gあたり5.4mg
・牛レバー 100gあたり4.0mg
・ほしひじき 5gあたり2.9mg
・焼きのり 2枚あたり0.7mg
・いり大豆 15gあたり1.1mg
・卵 Mサイズ一個あたり0.9mg
・カットわかめ 1gあたり0.1mg
・納豆 一パックあたり1.3mg
レバーやあさりはかなり多くの鉄を含んでいますが、他の食材は一食あたり1mg前後のものが多いですね。
だからこそ、色んな食材から鉄を摂ることが必要そうですね。
どうしても食事の量を多く摂ることが難しい小食の方、またレバーや納豆、海藻類等が苦手な方にオススメなのが、サプリメントからの摂取です。
当院で取り扱う鉄のサプリメントは、こちら！！
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★鉄のサプリメントの特徴★
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・イースト、グルテンは不使用で独特な臭みがありません。
・鉄と共に働くミネラルもマルチに配合しています。
鉄のサプリメントはこんな方にオススメ！
・月経中の女性
・妊娠中の女性
・スポーツをされる方
・発育期のお子様
・疲れやすい方
・めまいやたちくらみが頻繁にある方
このような方々に鉄のサプリメントがオススメです。
さて、今回は栄養素辞典、第5弾は「鉄」のお話をしました。
鉄に詳しくなれたでしょうか！？
せっかく毎日する食事ですから、効率よく美味しく栄養を摂っていきましょう！
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