-0001/11/30栄養素辞典 : ビタミンC

皆さまこんにちは！鶴見区にある管理栄養士のいる歯医者さん！

インプラントのヴェリタスインプラントサロン横浜、歯周治療うえの歯科医院歯科助手・管理栄養士の高橋です♪

今回からは、管理栄養士より、

栄養素一つ一つを徹底解剖をいたします！

皆さまは栄養素をどれだけご存知でしょうか！？

栄養素一つずつ、辞典のようにまとめていきますので、ぜひご活用ください！

これであなたも栄養博士！

管理栄養士による栄養素辞典第一弾は「ビタミンC」について！

栄養素辞典①：ビタミンC

ビタミンCは美容やアンチエイジングで話題になっていますが、ビタミンCの役割は美容やアンチエイジング効果だけではないのです！

1.ビタミンCとは？

●ビタミンCの役割1：皮膚、細胞を作る

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須の栄養素。だからこそ、美容効果が期待されているのですね。

美容目的でコラーゲン商品がよく出ていますが、

実はコラーゲンだけを食べてもコラーゲンが作られるとは限りません…。

ビタミンCが足りないとコラーゲンを作れず、コラーゲン不足で血管や細胞がもろくなります。

皮膚や細胞を丈夫にしたい時は、コラーゲンの材料となるたんぱく質とビタミンCを摂るのがポイントです。

そんなビタミンCが欠乏すると、壊血病になる恐れが･･･。

ビタミンC欠乏症である壊血病の症状は、

疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難など様々です。

●ビタミンCの役割2：抗酸化作用、アンチエイジング

ビタミンCは強力な抗酸化作用が特徴です。ビタミンCは身体の中でビタミンEと協力して活性酸素を消去して細胞を保護しています。

活性酸素が増えてしまうとストレスの原因となり、皮膚がボロボロになるだけではなく、ガンや生活習慣病になるリスクが上がったり、老化が進みやすくなったりします。

ビタミンCを摂って、抗酸化作用を働かせ、アンチエイジングが期待できます。

●ビタミンCの役割3：鉄の吸収率アップ

ビタミンCは鉄の吸収を助けてくれます。

鉄自体の吸収率はわずか10%ほど･･･。鉄が不足している方々が多いのにも関わらず、大半の方は十分な鉄が得られていません。そこで鉄分の多い赤身のお肉やお魚を食べる場合には、ビタミンCを同時に摂ると鉄の吸収率がアップします。

●ビタミンCの役割4：メラニンの産生を抑える

また、ビタミンCは、メラニンの産生を抑制する働きをもちます。

メラニンとは、お肌のシミの原因となる物質です。

だからこそ、美白やシミ予防の化粧品には、メラニンの産生を抑えるためにビタミンCが配合されている商品が多いですね。

しかしながら、ビタミンCは加工の段階で分解されてしまう恐れがあります。ビタミンCを外から塗るだけではなく、食材からビタミンCを摂って、中からお肌のケアをするのがメラニンを抑えるのに有効です。

2.ビタミンCの消化、吸収

ビタミンCは、食事から摂取したビタミンCもサプリメントから摂取したビタミンCも、身体の中でのビタミンC利用率に差がなく、ビタミンCの吸収率は50〜90%と高め！

それよりも料理をしたり、食品の加工中のビタミンCをどれだけ壊さずに食べ、どれだけのビタミン

Cを吸収するかがキーですね。

ビタミンCの効果的な食べ方は後ほど紹介します。

3.ビタミンCが必要な方

喫煙者は非喫煙者よりもビタミンCの必要性が高く、受動喫煙者でもビタミンCの必要量は高いです。

ビタミンC不足の対策として、まず禁煙が基本ですが、喫煙者や喫煙者が近くにいる方々は推奨量以上にビタミンCを摂取するのが望ましいです。

4.ビタミンCを1日にどのくらい摂ればいいの？

成人では、ビタミンCを1日6~12mg摂取すればビタミンC欠乏症の壊血病は発症しないといわれています。

一方、心筋梗塞や狭心症などの心臓血管系の疾病を予防する目的でビタミンCを摂る際は、15歳以上で1日100mgのビタミンCを摂ることが望ましいとされています。

ビタミンCを1日100mg以上摂るには、どんな食事をしたらよいでしょうか？

まずどのような食材にビタミンCが多く含まれているのか、みてみましょう。

5.ビタミンCが多く含まれている食材

野菜類(ほうれん草などの葉物野菜、ピーマン)、じゃがいも、フルーツ類(キウイフルーツ、イチゴ、バナナ、柑橘類)

以上のような食材にビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは水に溶けやすい性質であるため、生野菜や生のフルーツで食べるのがオススメです。

野菜を加熱する場合には、煮汁にビタミンCが流れ出るため、スープにしたり、カレーやシチューにすると、流れ出たビタミンCも摂取できます。

★ビタミンCを100mg一日で摂れる！食材組み合わせ例★

⇒ジャガイモ1/2個、ピーマン1個、キウイフルーツ1個=ビタミンC　109mg

　ほうれん草50g(1食分の目安量)、さつまいも(蒸し)中1/2個、イチゴ7個=ビタミンC　109mg

ちなみに野菜や果物のビタミンCの含有量は、旬か旬でないかで大きな差が出ます。

例えば、ほうれん草の場合、旬である冬に採れたほうれん草には一食あたり15mgのビタミンCが含まれているのに対し、旬ではない夏に採れたほうれん草は、５mgしかビタミンCが含まれていません。

旬のほうれん草だと3倍も多くビタミンCが含まれているんですね。

6.ビタミンCを摂りすぎる心配は？

通常の食品を摂取している人で、ビタミンC過剰摂取による健康障害を起こしたという例は出ていません。

ただ、ビタミンCのサプリメントやビタミンCの健康食品では簡単に多くのビタミンCを摂ることができてしまいます。

しかし、健康な人がビタミンCを過剰に摂取してもビタミンC吸収率が低下し、尿として出る量が増加することからビタミンCは摂りすぎても安全といえます。つまり不要なビタミンCは尿として出ていってくれます。

7.ビタミンCをサプリメントでとりたい！

当歯科医院では、医療用のサプリメントを扱っています。医療用のサプリメントは、高純度、高品質、高性能で、医療機関でのみしか扱えません。

当歯科医院の管理栄養士が、患者様とご相談の上で、適切なサプリメントのご提案や食事指導を行っています。

当歯科医院で取り扱うビタミンCのサプリメントは、こちら！！

【C250+αリポ酸】

一粒でビタミンC 250mgとαリポ酸が摂取できるサプリメントです。

★特徴★

・ビタミンCの働きを維持するαリポ酸を配合で、ビタミンCを体内でリサイクルする！

→ビタミンCは酸化しやすいビタミンです。ビタミンC自らが酸化することによって、私たちの身体を酸化から守ってくれています。(抗酸化作用、アンチエイジング)

そんなビタミンCをリサイクルしてくれるのがαリポ酸！一粒でビタミンCの効果をアップさせてくれる栄養成分が入っているのはとても嬉しいですね。ビタミンC以外に何種類もサプリメントを飲まなきゃ…という心配はございません。

・ビタミンCと共に働くヘスペリジンも配合！

→ヘスペリジンはビタミンPとも呼ばれています。ヘスペリジン(ビタミンP)は毛細血管の門番をするような物質です。ヘスペリジン(ビタミンP)は毛細血管に取り入れるもの、毛細血管から出すべきものを振り分け、毛細血管が正常に働くように守ってくれています。このヘスペリジン(ビタミンP)はビタミンCと共に働いて効果を発揮しています。

お食事で十分なビタミンCを摂れているのか不安…、

ビタミンCを摂ってアンチエイジングをしながらお肌の綺麗を保ちたい！、

ビタミンCの抗酸化作用で生活習慣病を予防したい！という方に、オススメのビタミンCサプリメントです。

さて、今回は栄養素辞典、第一弾は「ビタミンC」のお話をしました。

ビタミンCに詳しくなれたでしょうか！？

せっかく毎日する食事ですから、効率よく美味しく栄養を摂っていきましょう！

当歯科医院はトータル健康サポートのために、栄養の専門家、管理栄養士がおります。

当歯科医院にて無料の栄養相談・サプリメント外来を行っております。栄養や食事について、当歯科医院の管理栄養士にご気軽にご相談ください。

当歯科医院二階にて、管理栄養士による栄養セミナーも実施中！！！！