-0001/11/30栄養素辞典：ビタミンD
皆さまこんにちは！鶴見区にある管理栄養士のいる歯医者さん！
インプラントのヴェリタスインプラントサロン横浜、歯周治療うえの歯科医院歯科助手・管理栄養士の高橋です♪
管理栄養士より、
栄養素一つ一つ徹底解剖をいたします！
皆さまは栄養素をどれだけご存知でしょうか！？
栄養素一つずつ、辞典のようにまとめていますので、ご活用ください！
これであなたも栄養博士！
管理栄養士による栄養素辞典第ニ弾は「ビタミンD」について！
栄養素辞典②：ビタミンD
ビタミンDは、長生きしたい方には必須の栄養素です。
そのビタミンDの働きやオススメ食材は結構シンプル！
この機会にビタミンD博士に！
1. ビタミンDとは？
●ビタミンDとは？
ビタミンDは、きのこ類に含まれるビタミンD2（エルゴカルシフェロール）と魚介類に含まれるビタミンD3（コレカルシフェロール）に分類されます。
ビタミンDには二通りの摂取方法があります。
一つめのビタミンDの摂取方法は、ヒトを含む哺乳動物の皮膚には、プロビタミンD3がコレステロールをつくる過程の中間体として存在し、日光の紫外線によりプレビタミンとなり、体温による熱によりビタミンD3が生成します。つまり日光を浴びることによってビタミンDを作ることができます。
もう一つのビタミンDの摂取方法は、食品から摂取するビタミンD2とビタミンD3です。ビタミンD2とビタミンD3は、体内で同じように代謝されます。
●ビタミンDの役割1：カルシウムやリンの吸収促進による骨や歯の強化
ビタミンDは、肝臓で代謝され、腎臓で活性型のビタミンDに代謝されます。
ビタミンDの主な作用は、腸管や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨や歯の形成と骨の成長を促すことです。
ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、低カルシウム血症となってしまいます。すると骨を溶かす骨吸収が亢進し、小児ではくる病、成人では骨軟化症のリスクが高まります。
●ビタミンDの役割2：免疫力アップ
近年の研究により、ビタミンDは免疫力の向上やアレルギー症状を改善する作用が期待されています。
ビタミンDには細菌やウイルスを殺す抗菌ペプチドを作らせる働きがあるといわれています。また、ビタミンDは抗菌ペプチドを皮膚上に作らせて、バリア機能を高めていることもわかっています。この抗菌作用により、免疫力アップに期待ができます。特に日が短い冬場はビタミンDの量が減少しがちです。風邪やインフルエンザが流行る冬場だからこそ、意識的にビタミンDを取り入れたいですね。
2.ビタミンDが必要な方
ビタミンDが欠乏すると、小腸や腎臓でのカルシウム吸収量が減少します。その結果、ビタミンDの欠乏症として小児ではくる病、成人では骨軟化症の発症リスクが高まります。
特に高齢者においては、ビタミンDが不足の状態が長期にわたって続くと、骨粗鬆症性骨折のリスクが･･･。
骨折をすることにより、活動量が減り、日光を浴びる時間が減るとビタミンDの合成量は減り、さらに骨が脆くなりやすくなり･･･とビタミンD不足から悪循環に陥ってしまいます。
施設暮らし、入院中の方や、日照時間が少ない地域に住んでいる方、冬の時期などは特に注意してビタミンDを摂取することが大切です。
3.ビタミンDは1日にどのくらい摂ればいいの？
ビタミンDは成人(18歳以上)の場合、一日5.5μg摂ることが目安といわれています。
ただ、骨粗鬆症予防を考えての摂取ではそれ以上のビタミンD摂取がオススメです。
では、ビタミンDを1日5.5μg以上摂るには、どんな食事をしたらよいでしょうか？
まずどのような食材にビタミンDが多く含まれているのか、みてみましょう。
4.ビタミンDが多く含まれている食材
ビタミンDが多く含まれている食材は、魚介類ときのこ類です。
ビタミンDは野菜や穀類、肉類にはほとんど含まれていません。
魚介類では、マイワシ・イクラ・メカジキ・サケ・サンマ・干しシラスなど、
きのこ類では、干しきくらげ・まいたけ・干ししいたけなどにビタミンDが含まれます。
ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性であるため、油との調理で食べるのがオススメです。
油がのったこれからの季節の魚はビタミンDの宝庫！
また、ビタミンDは哺乳類の皮膚で合成されるといいましたが、食材も日光に当てることでビタミンDの含有量を増やすことができます！
そのため、きのこ類は日光に当ててビタミンDを増やしてから食べるのがオススメ。
魚類はスモークサーモンなどの加工品にも多くのビタミンDが含まれています。
★ビタミンD豊富食材のビタミンD含有量★
魚介類
・マイワシ 1尾 5.4μg
・イクラ 大さじ1(10g) 4.4μg
・メカジキ 1切れ 10.4μg
・サケ 1切れ 29.2μg
・サンマ 1尾 10.8μg
・シラス 大さじ2(16g) 1.1μg
※半乾燥シラス 大さじ2(10g) 6.1μg
きのこ類
・干しきくらげ 10ｇ 8.5μg
・まいたけ 1/2パック 2.0μg
・干ししいたけ ４個 1.0μg
魚中心の食生活をしていれば問題なくビタミンDを摂取できそうですね。
5.ビタミンDをサプリメントでとりたい！
当歯科医院では、医療用のサプリメントを扱っています。医療用のサプリメントは、高純度、高品質、高性能で、医療機関でのみしか扱えません。
当歯科医院の管理栄養士が、患者様とご相談の上で、適切なサプリメントのご提案や食事指導を行っています。
当歯科医院で取り扱うビタミンDのサプリメントは、こちら！！
【D5000ミセル】
一粒でビタミンDが145μgも摂取できるサプリメントです。
★特徴★
・ビタミンD３の形でビタミンDが含まれている！
→ビタミンDの中でも利用効率の高いビタミンD3の形でサプリメントになっています。
・ビタミンDと共に働くリコピン、トコフェロール、トコトリエノールも配合！
→リコピン・トコフェロール・トコトリエノールはいずれも脂溶性の物質で強い抗酸化力があります。
なかでもトコフェロールとトコトリエノールはビタミンEのことをいいます。
ビタミンEも十分に強い抗酸化力を持っていますが、リコピンの抗酸化力はビタミンEの100倍以上ともいわれています。
抗酸化の最強タッグですね！
・ビタミンDがミセル(乳化型)加工されていて吸収率が高い。
→消化吸収が困難な高齢者やお子様でも吸収しやすいミセル(乳化型)加工がされていてサプリメント摂取の効果も高く安心です。
・お食事で十分なビタミンDを摂れているのか不安…、
・ビタミンDを摂って骨粗鬆症予防、免疫力アップで健康寿命を延ばしたい！
・成長期のお子様に十分なビタミンDを摂取させたい！
・施設暮らしや入院中で日光を浴びる時間が短く、ビタミンD合成量が少なくなってしまう･･･
・ビタミンDは必要だけど紫外線対策は万全にしたい！
という方々にビタミンDのサプリメントがオススメです。
さて、今回は栄養素辞典、第二弾は「ビタミンD」のお話をしました。
ビタミンDに詳しくなれたでしょうか！？
せっかく毎日する食事ですから、効率よく美味しく栄養を摂っていきましょう！
当歯科医院はトータル健康サポートのために、栄養の専門家、管理栄養士がおります。
当歯科医院にて無料の栄養相談・サプリメント外来を行っております。栄養や食事について、当歯科医院の管理栄養士にご気軽にご相談ください。
当歯科医院二階にて、管理栄養士による栄養セミナーも実施中！！！！
